Wenn Sie noch nicht im Kaltwasser geschwommen sind, ist es vielleicht jetzt an der Zeit, Ihre Füße nass zu machen. Ihre geistige Gesundheit wird es Ihnen danken.
Von Profisportlern, die die Wim-Hof-Methode anwenden, bis hin zu Frauen mittleren Alters am örtlichen Strand können wir nicht genug vom Eintauchen in kaltes Wasser bekommen, mit angeblichen Effekten wie Schmerzlinderung, Fettabbau und geringerem Herz-Kreislauf-Risiko. Es gibt auch anekdotische Belege für Vorteile für die psychische Gesundheit, doch bislang gibt es nur wenige gründliche Studien – eine Tatsache, die Dr. Heather Massey, Dozentin für Sport, Gesundheit und Bewegungswissenschaften an der Universität Portsmouth, dazu veranlasste, die Machbarkeit der Durchführung zu untersuchen eine randomisierte Kontrollstudie über die Auswirkungen des Schwimmens im Freien bei Erwachsenen mit Depressionen. Massey und ihr Team analysieren derzeit die Daten dieser Untersuchung – Schwimmen im Freien als naturbasierte Intervention bei Depressionen (OUTSIDE) – aber Massey teilt Women's Fitness mit, dass sie vielversprechend genug seien, um in diesem Frühjahr/Sommer und im nächsten Jahr weitere Untersuchungen durchzuführen.*
Kalter Trost
Die Wassertemperaturen in Großbritannien liegen zwischen 15 und 20 °C in den Sommermonaten und bis zu 0 und 7 °C im Winter. Vergleichen Sie diese Zahlen
eine gesunde Körpertemperatur von 37 Grad Celsius, und es macht Sinn, dass jedes Bad im Freien im Vereinigten Königreich als Kaltwasserschwimmen gilt. Aber was passiert genau mit Ihrem Körper, wenn Sie den Sprung wagen, und wie wirkt sich das auf Ihr geistiges Wohlbefinden aus? „Auf biochemischer Ebene löst die Kälteeinwirkung des gesamten Körpers eine Freisetzung von Neurotransmittern wie Serotonin, Cortisol, Dopamin, Noradrenalin und Beta-Endorphin aus, die eine entscheidende Rolle bei der emotionalen Regulierung, Stressregulierung und Belohnungsverarbeitung spielen“, erklärt Massey. „Defizite dieser Neurotransmitter gelten als kritische Faktoren bei der Entwicklung psychiatrischer Störungen wie Depressionen, Angstzuständen und emotionalen Störungen.“
Wenn es darum geht zu verstehen, warum ein kalter Sprung das geistige Wohlbefinden fördert, sind die Gründe noch nicht bewiesen und es sind weitere Untersuchungen erforderlich. Einige Möglichkeiten umfassen „physiologische (Hormon- und Entzündungsreaktionen, einschließlich Kreuzadaptation), psychologische (Ablenkung, Placebo, eine Herausforderung) und soziale Gründe (neue Leute mit ähnlichen Interessen kennenlernen)“, sagt Massey.
Auch Ihr Vagusnerv könnte eine Rolle spielen. „Der Vagusnerv hat mehrere Äste, und einer davon hat Nervenfasern, die sich um die Augen und das Gesicht herum befinden. Diese Nerven sind parasympathisch, senken die Herzfrequenz und haben eine allgemein beruhigende Wirkung. „Es gibt Hinweise darauf, dass die Belastung des Gesichts durch kaltes Wasser die Stressreaktionen reduziert“, fügt sie hinzu.
Wasser testen
Wenn Sie noch nie Kaltwasserschwimmen ausprobiert haben, ist es eine gute Idee, etwa Ende Mai oder im Juni damit zu beginnen, wenn das Wasser in Großbritannien wärmer ist, rät Kate Rew, Autorin von „The Outdoor Swimmers' Handbook“ (Rider, £). 22) und Gründer der Outdoor Swimming Society (Outdoorswimmingsociety.com).
Das Eintauchen Ihres Körpers in kaltes Wasser kann einen Schock für Ihr System darstellen. Finden Sie daher die Methode, die für Sie am besten geeignet ist. Manche Menschen ziehen es vor, schnell bis zu den Schultern unterzutauchen und schnell zu schwimmen, bis sich ihr Körper an die kühlere Temperatur gewöhnt hat. „Sie könnten auch Ihre Pulspunkte und Ihren Nacken mit Wasser betupfen und vielleicht ein wenig auf und ab wippen, bevor Sie losfahren“, schlägt Rew vor. „Was passieren wird, ist eine unfreiwillige Verschwendung, die als Kaltwasserschock bekannt ist. Sie sollten also nicht unter Wasser sein, wenn das passiert.“ Wenn Sie sich vollkommen sicher fühlen möchten, stellen Sie sicher, dass Ihre Füße noch unten sind, bis das Gefühl nachlässt. „Konzentrieren Sie sich auf das Ausatmen, und das Einatmen wird kommen“, fügt sie hinzu. „Es dauert oft etwa eine Minute, bis man wieder normal atmen kann.“
Wie oft sollten Sie also ins Wasser gehen, um Ihre Stimmung zu heben, und wie lange sollten Sie darin bleiben? „Wir kennen die Antwort darauf nicht“, sagt Massey. „Wir glauben, dass kürzere Tauchgänge die Stimmung verbessern, möglicherweise aufgrund der Kälteschockreaktion.“ Ein längerer Aufenthalt in kaltem Wasser führt zu Unterkühlung, die Stimmung wird negativer und das Verhalten der Menschen wird abgeschotteter. Die derzeit beste Vermutung sind kürzere Tauchgänge und „wärmeres“ kaltes Wasser.“ Der vielleicht nützlichste Rat für den Moment ist, Ihre Reaktionen zu überwachen und das zu tun, was für Sie die beste Wirkung erzielt.
Es ist auch wichtig, was Sie tun, wenn Sie nicht im Wasser sind – wenn Sie mit dem Training aufgehört haben, werden Sie die Kälte stärker spüren. Natürlich müssen Sie sich so schnell wie möglich abtrocknen und warme Kleidung anziehen, aber vermeiden Sie die Versuchung, eine schnelle Lösung zu finden. „Nehmen Sie keine warme Dusche oder ein warmes Bad“, warnt Rew. „Sie verschlimmern den „Afterdrop“ – das Gefühl, noch mehr abzukühlen, sobald man aus dem Wasser ist.“ Wärmen Sie sich von innen mit einem heißen Getränk und sanfter Bewegung auf.
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Sicherheit geht vor
Sobald Sie sichergestellt haben, dass Sie in Bezug auf die Wassertemperaturen verantwortlich sind, hängt Ihre Sicherheit von Ihrer Stärke als Schwimmer ab, glaubt Rew. Am besten schwimmst du mit einem Kumpel und sagst den Leuten, wohin du gehst. Wenn Sie neu im Freiwasserschwimmen sind, beginnen Sie mit Seen, Flussbecken und ruhigem Meer, wo Sie Ihre Füße hinlegen können. Vielleicht möchten Sie vorab eine Besichtigung des von Ihnen gewählten Ortes machen oder die Wildschwimmer vor Ort nach etwaigen Risiken fragen.
Es ist auch wichtig, dass Sie Ihr Tempo einhalten, unabhängig von Ihren Schwimmfähigkeiten. „Zehn Minuten nach dem Einsteigen sind Sie am kältesten, also übertreiben Sie es zunächst nicht.“ Fangen Sie klein an und verlängern Sie die Dauer im Wasser, wenn Sie herausgefunden haben, was für Sie angenehm ist“, rät Rew. Wenn Sie in Gebieten mit Bootsverkehr oder starken Strömungen schwimmen, ist eine helle Bademütze und/oder ein Schleppschwimmer eine gute Idee. Im Winter können Sie das Tragen einer Mütze, Neoprenhandschuhen und Stiefeln zu schätzen wissen. Ein gemütlicher Umkleidemantel am Ufer/Ufer wird ein willkommener Anblick sein, wenn Sie aus dem Kaltwasserschwimmen auftauchen, aber wenn Sie die Kälte verspüren, machen Sie sich keine Sorgen, der Wohlfühlfaktor wird noch lange anhalten Gänsehaut langweilig!
