Ernährungsberaterin Nichola Ludlam-Raine erklärt, wie Sie Ihre Zuckeraufnahme kontrollieren können
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Wenn Sie eine gesündere Ernährung anstreben, steht vielleicht der Verzehr von weniger Zucker auf Ihrer Liste, aber bei so vielen Fehlinformationen kann es schwierig sein, die perfekte Balance zu finden. Nichola Ludlam-Raine, eine diplomierte Ernährungsberaterin, verrät, wie man die Zuckeraufnahme im Rahmen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung am besten in den Griff bekommt …
Was genau ist freier Zucker und wie hoch ist derzeit die empfohlene Tagesdosis?
Nikolai sagt: 'Unser Gesamtzuckerbedarf beträgt 90 g pro Tag gemäß den Richtlinien zur Referenzzufuhr, aber dazu zählen auch Zucker aus Milchprodukten und freier Zucker. Hierbei handelt es sich um Zucker, der Lebensmitteln vom Hersteller zugesetzt wird und in Alltagsgegenständen wie Keksen, Kuchen und Brötchen, Fruchtsäften und Honig enthalten ist. Die Obergrenze an freiem Zucker liegt bei 30 g, was etwa sieben Würfelzucker entspricht.
Können zuckerfreie Süßstoffe eine gute Option im Rahmen eines Abnehmprogramms sein?
Nikolai sagt: 'Süßstoffe ohne Zucker kommen natürlicherweise in vielen Alltagsprodukten wie Zahnpasta, Hustensaft und Kaugummi vor. Die einzigen auf dem Markt erhältlichen Süßstoffe wurden strengen Tests unterzogen und von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit zugelassen. „Sie können nützlich sein, da sie Ihnen helfen, einen süßen Geschmack zu genießen, ohne dass sich dies auf den Blutzuckerspiegel auswirkt.“
Gibt es irgendwelche Abkürzungen, die uns helfen, die Zuckeraufnahme zu kontrollieren, ohne sie zu verpassen?
Nikolai sagt: 'Definitiv. Ein guter Anfang ist es, die Umgebung zu verändern und „Pausenpunkte“ zu schaffen. Stellen Sie die Keksdose beispielsweise an einem ungünstigen Ort in der Küche auf, bewahren Sie rohes Gemüse im Kühlschrank auf und haben Sie einfachen Zugang zur Obstschale. Als allgemeine Regel gilt: „Mäßigung und nicht Entbehrung.“
Muss ich im Rahmen einer gesunden Ernährung auf alle süßen Leckereien verzichten?
Nikolai sagt: 'Gar nicht. Machen Sie einige kluge Tauschgeschäfte. Xylit eignet sich sehr gut zum Backen, da es gewichtsmäßig das Äquivalent von Zucker ist und auch gut für die Zähne ist! Möglicherweise müssen Sie mit einigen Süßungsmitteln experimentieren, da die Konsistenz nicht mit der von Rohrzucker übereinstimmt. Beispielsweise eignet sich ein Süßstoff ohne Zucker gut für Marmelade, nicht aber für Muffins oder Fladenbrote. Bedenken Sie, dass einige Zuckerprodukte einen gewissen gesundheitlichen Hauch haben, aber Dinge wie Ahornsirup und Honig gelten immer noch als freier Zucker und sollten daher in Maßen verzehrt werden.
Sind Diät-Erfrischungsgetränke eine gesündere Alternative zu herkömmlichen Versionen?
Nikolai sagt: 'Flüssige Kalorien können leicht zu viel konsumiert werden, da unsere Geschmacksknospen die Kombination aus Zucker und Fett lieben. Aber die Umstellung von Vollfettgetränken auf Diätgetränke mit zuckerfreien Süßungsmitteln ist oft der einfachste Weg, die Gesamtaufnahme von zugesetztem Zucker zu reduzieren, und wird Ihnen dabei helfen, die Kalorien drastisch zu reduzieren.“
Sollte ich den Obstkonsum einschränken, um meine Zuckeraufnahme zu kontrollieren?
Nikolai sagt: 'Im Vereinigten Königreich sprechen wir von „5 am Tag“ (eine Portion entspricht einer Handvoll Obst oder Gemüse bzw. 80 g). Das Problem besteht darin, dass die durchschnittliche Person in Großbritannien nur etwa zwei bis drei Stücke Obst und Gemüse pro Tag isst. Ich persönlich würde Obst niemals verteufeln. Wenn Sie Typ-2-Diabetes haben oder viel Obst essen, ist es besser, es über den Tag zu verteilen und frischen Saft auf nicht mehr als 150 ml pro Tag zu beschränken, da ein Teil der Ballaststoffe entfernt wird, was das Nährwertprofil verändert. Aber alles, was Sie brauchen, um eines Ihrer 5 Getränke am Tag zu sich zu nehmen, ist eine 150-ml-Portion Fruchtsaft.
„Eine kleine Banane ist ein toller Snack, oder probieren Sie ein paar Beeren im Brei, oder ein Stück Obst und eine Handvoll Nüsse liefern gesunde Fette, die den gesamten glykämischen Index senken.“ „Eine gute Idee ist es, im Laufe der Woche auch 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen, damit Sie möglichst viel Abwechslung und Nährstoffe erhalten.“
Können wir irgendetwas tun, um die Auswirkungen von Glukose auf unseren Körper zu reduzieren?
Nikolai sagt: 'Wenn es zu Ihrem Lebensstil passt, kann ein sanfter Spaziergang vor oder nach einer zuckerhaltigen oder kohlenhydratreichen Mahlzeit von Vorteil sein. Sport hilft dabei, die Zellen für die Aufnahme von Glukose zu sensibilisieren, ohne dass Insulin vorhanden sein muss. Versuchen Sie nicht, den Eindruck zu erwecken, Sie müssten Ihre Nahrung verbrennen, aber wenn Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Essen einen Spaziergang machen können, hilft das dabei, die Blutzuckerspitzen zu stabilisieren.“
Weitere Informationen zur Verwendung von zuckerfreien Süßungsmitteln finden Sie unter: britishsoftdrinks.com/low-no-calorie-sweeteners
Text: Louise Pyne
