Möglicherweise ist Ihnen nicht bewusst, wie sehr sich Ihre Hormone aus Ihrer Periode auf Ihre Fitnessroutine auswirken können.
An manchen Tagen fühlen Sie sich vielleicht energiegeladen und bereit, einen Marathon in Angriff zu nehmen, während es an anderen Tagen wie eine Herausforderung erscheint, aus dem Bett zu kommen. Personal Trainerin Kate Rowe-Ham erklärt, wie sich Ihr Menstruationszyklus im Laufe des Monats auf Ihre Energie und Ihr Training auswirkt und was Sie wann tun sollten.
Phase 1: Menstruation
Dies ist der erste Tag Ihrer Periode. In dieser ersten oder Reset-Phase sind Ihr LH (luteinisierendes Hormon), Östrogen, Progesteron und Testosteron – die primären Hormone, die Ihren Menstruationszyklus steuern – alle auf ihrem Tiefpunkt.
Für viele Frauen ist die Periode nicht die angenehmste Zeit des Monats und kann zahlreiche Symptome mit sich bringen. Wenn jedoch die Menstruation einsetzt, klingen die PMS-Symptome ab, Ihre Körpertemperatur kehrt auf ein normaleres Niveau zurück und ein Teil Ihrer Energie beginnt wieder anzusteigen.
Auswirkungen auf das Training = NIEDRIGE ENERGIE
Da Sie Ihre Periode haben, verspüren Sie natürlich einen leichten Energiemangel. Möglicherweise kommen Sie zu Ihrem regulären Unterricht, haben aber keine Lust darauf. oder vielleicht hast du es nicht so gut gemacht, wie du gehofft hast. Das ist in Ordnung, und der Grund dafür werden Ihre Hormone sein. Du machst immer noch Fortschritte, aber heute ist einfach nicht dein Tag – und das ist in Ordnung.
Wenn Sie sich dem Ende dieser Phase und der Follikelphase nähern, werden Sie sich leistungsfähiger fühlen und in der Lage sein, Ihr Training intensiver zu gestalten.
Was zu tun:
Sanftes Yoga, Walking, Stretching oder Pilates. Wenn Sie die Energie für ein hochintensives Training haben, dann tun Sie es.
Phase 2: Die Follikelphase
Die Follikelphase, einschließlich des Eisprungs, ist ein guter Zeitpunkt, um über Ihre Fortschritte und Ihr Krafttraining nachzudenken. Während dieser Zeit produziert Ihr Körper mehr Östrogen. Möglicherweise haben Sie aufgrund dieses stetigen Anstiegs das Gefühl, eine höhere Schmerztoleranz zu haben oder Ihre Ausdauer zu steigern. Es ist auch wahrscheinlicher, dass Ihr Körper Muskelglykogen verwendet, um das Training voranzutreiben. Ernähren Sie sich vor und nach dem Training mit kohlenhydratreichen Mahlzeiten, um Ihr Training zu optimieren und die Regeneration zu unterstützen.
Auswirkungen auf das Training = ENERGIESTEIGERUNG
Ihr Östrogenspiegel beginnt zu steigen. Möglicherweise spüren Sie, wie Ihre Energie zunimmt, und Sie empfinden Bewegung wahrscheinlich attraktiver und möglicher.
Was zu tun:
Jetzt ist ein ausgezeichneter Zeitpunkt, sich auf den Muskelaufbau zu konzentrieren, da Ihre körperliche Kraft am besten ist. Vielleicht fühlen Sie sich auch kreativer und dynamischer, also ergänzen Sie Ihr Training mit ein paar Gewichten.
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Phase 3: Die Ovulationsphase
Während des Eisprungs ist Ihr Kraftniveau immer noch relativ hoch, und Sie bemerken dies möglicherweise sogar. Wenn Sie eine persönliche Bestleistung erzielen möchten, ist jetzt vielleicht der richtige Zeitpunkt, es zu versuchen. Eine im Journal of Physiology veröffentlichte Studie ergab, dass Frauen beim Eisprung eine 11-prozentige Steigerung der Quadrizeps- und Handgriffkraft zeigten.
Allerdings besteht in dieser Zeit auch ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Ihre Östrogen-, FSH- und LH-Werte erreichen ihren Höhepunkt und auch Ihr Stoffwechsel beginnt sich zu steigern, sodass Sie möglicherweise etwas mehr Hunger verspüren. Verstehen und dieses Ansprechen bedeutet
Wenn Sie mehr Kalorien zuführen müssen, können Sie diese aus einer ausgewogenen Mischung aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten und nicht aus zuckerhaltigen Alternativen zu sich nehmen, da Ihre Insulinsensitivität abnimmt.
Auswirkung auf das Training = SPITZENENERGIE
Die Freisetzung der Eizelle aus dem Eierstock in der Mitte des Zyklus kann zu einem Anstieg des Energieniveaus und der Kraft führen. Es sind die Östrogen-, FSH- und LH-Peaks, die diesen Anstieg verursachen können, sodass Sie sich in der Lage fühlen, mehr Anstrengung in Ihr Training zu stecken.
Was zu tun:
Dies ist eine ideale Zeit, um an HIIT- oder Spin-Kursen teilzunehmen, vielleicht sogar mit Freunden, da man auch kontaktfreudiger ist. Nutzen Sie Ihre gesteigerte Kraft und trainieren Sie hart, aber achten Sie auf Ihren Körper und achten Sie darauf, wie er sich anfühlt, da es in dieser Zeit auch zu Verletzungen kommen kann. Achten Sie darauf, sich richtig aufzuwärmen und abzukühlen.
Phase 4: Die Lutealphase
Während dieser Phase ist Ihre Körpertemperatur tendenziell höher als normal und Sie stellen möglicherweise fest, dass Sie etwas früher als in den Wochen zuvor den Punkt der Erschöpfung erreichen oder sich müder fühlen. Möglicherweise halten Sie auch überschüssiges Wasser zurück, was das Training etwas unangenehmer macht, und Sie fühlen sich möglicherweise auch träge.
Ihre Serotoninproduktion ist in dieser Phase geringer, sodass Sie möglicherweise Heißhunger auf kohlenhydratreiche Lebensmittel und zuckerhaltige Snacks verspüren. Versuchen Sie, sich dessen bewusst zu sein, denn Ihr Instinkt wird dazu neigen, nach diesen Nahrungsmitteln zu greifen, während es besser wäre, zu proteinreichen Nahrungsmitteln zu greifen, um diesen Heißhunger auszugleichen.
Auswirkungen auf das Training = ENERGIEABNAHME
Nachdem Sie einen Energieschub verspürt und Ihre persönlichen Ziele erfolgreich erreicht haben, kommt es häufig vor, dass Sie plötzlich das Gefühl haben, dass Ihre Bemühungen nicht zum gewünschten Ergebnis führen, was zu einem Rückgang des Selbstvertrauens führen kann. Wenn Sie sich weniger energiegeladen fühlen, sollten Sie ein Cardiotraining mit geringer Intensität in Kombination mit moderaten Kraftübungen in Betracht ziehen. Wenn Sie sich erschöpft und gereizt fühlen, versuchen Sie, Ihre Routine anzupassen und Aktivitäten wie Yoga, Pilates, Tanzen oder andere Aktivitäten, die Sie interessieren, einzubeziehen.
Darüber hinaus ist zu beachten, dass Ihr Stoffwechsel möglicherweise gestiegen ist, was zu einem höheren Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln und einem gesteigerten Appetit führt.
Was zu tun:
Low-Impact-Steady-State-Training (LISS), Yoga, Pilates, Joggen und leichtere Gewichte als üblich.
