Wenn Sie sich sowohl vor als auch nach dem Training energiegeladen und in Topform fühlen möchten, besteht der Trick darin, sich auf Ihre Mitochondrien zu konzentrieren, sagt Louise Pyne.
Es ist normal, dass einem ab und zu ein bisschen die Sprungkraft fehlt. Und im Winter, wenn der graue Himmel und die sinkenden Temperaturen kein Ende nehmen, kann es verlockender sein, in den Winterschlaf zu gehen, als bei einer Hardcore-CrossFit-Sitzung ins Schwitzen zu kommen. Aber es ist ein großer Unterschied, ob man die Begeisterung für das Training ein wenig verliert oder das Gefühl hat, dass einem ständig die Puste ausgeht, so sehr, dass es anfängt, den Alltag zu beeinträchtigen.
Wenn Sie ständig müde sind und die anhaltende Müdigkeit Ihre täglichen Aktivitäten beeinträchtigt und Ihre Gesundheit beeinträchtigt, liegt die Ursache möglicherweise in der Effizienz (oder Ineffizienz, sollten wir sagen?) Ihrer Mitochondrien – den winzigen Organellen in Ihren Zellen die den größten Teil der chemischen Energie erzeugen, die für biochemische Reaktionen benötigt wird.
„Mitochondrien werden oft als unsere zellulären Kraftwerke bezeichnet und sind winzige Strukturen, die in unseren Zellen eingebettet sind.“ Trotz ihrer geringen Größe sind diese Organellen in der Lage, Nährstoffe aus unserer Nahrung und den Sauerstoff, den wir atmen, zu verarbeiten und so ein energiereiches Molekül namens Adenosintriphosphat (ATP) zu erzeugen. „ATP treibt jede Körperfunktion an und dient als Eckpfeiler unserer Vitalität“, erklärt Dr. Kerry Aston, ein sportmedizinischer Berater und Gründer von The Movement Medic (themovementmedic.org).
Batteriebetriebene Zellen
Eine einfache Möglichkeit, die Funktionsweise dieser Organellen zu verstehen, besteht darin, sich die Mitochondrien als die Batterien Ihrer Zellen vorzustellen, die viele Zellfunktionen antreiben. Dazu gehört die Produktion der Energie ATP (wie bereits erwähnt) über einen komplexen Prozess namens Krebs-Zyklus sowie die Metabolisierung von Fettsäuren und Aminosäuren. Wenn Ihre Mitochondrien leistungsschwach sind, löst dies eine Reihe von Symptomen aus, die einen Schatten auf das tägliche Leben werfen und es schwieriger machen, alltägliche Aktivitäten auszuführen. „Übermäßige Müdigkeit ist das häufigste Symptom. Funktionsstörungen der Mitochondrien führen auch zu verminderten Energiereserven, was sich negativ auf Ihre allgemeine Lebensqualität auswirkt. ATP treibt alle Körperfunktionen an, einschließlich der Gehirnaktivität. Dies kann zu Gehirnnebel und einer verminderten kognitiven Funktion führen. Darüber hinaus kann eine beeinträchtigte Muskelregeneration und -funktion den Weg für anhaltende Schmerzen und chronische Schmerzen ebnen“, erklärt Dr. Aston. Und was noch schwerwiegender ist: Geschädigte Mitochondrien werden mit der Entstehung verschiedener chronischer Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Typ-2-Diabetes, Alzheimer-Krankheit und vorzeitiges Altern.
Maximieren Sie Ihre Mitochondrien
Diese Kraftwerke der Zelle beziehen ihre Energie aus der Nahrung und bei manchen Menschen funktionieren die Mitochondrien einfach besser als bei anderen. Während dies manchmal auf genetische Faktoren zurückzuführen sein kann, kann die Bekämpfung spezifischer Lebensstilfaktoren dazu beitragen, dass Ihre Mitochondrien besser funktionieren.
„Diese Mikrostrukturen sind in aktiven Organen wie Herz, Gehirn und Muskeln reichlich vorhanden.“ Während des Trainings benötigen Ihre Muskeln viel Energie, um sich zusammenzuziehen und Höchstleistungen zu erbringen. „Eine verbesserte mitochondriale Gesundheit bedeutet eine bessere Energieversorgung des Muskelgewebes, sodass Sie intensiver trainieren und Ihre Ausdauer verbessern können“, fügt Dr. Aston hinzu.
5 Möglichkeiten, Ihre Zellen mit Energie zu versorgen
So stärken Sie Ihre Mitochondrien für optimales Wohlbefinden:
Geh früher zu Bett
Schlaf ermöglicht es Ihren Zellen, sich über Nacht zu erneuern und zu reparieren. Streben Sie daher jede Nacht etwa acht Stunden guten Schlaf an. „Denken Sie an die Regel 10.3.2.1: Vermeiden Sie Koffein 10 Stunden vor dem Zubettgehen, verzichten Sie drei Stunden vor dem Schlafengehen auf Alkohol, beenden Sie arbeitsbezogene Aufgaben zwei Stunden vor dem Schlafengehen und schließen Sie Bildschirme (Telefone, Fernseher, Computer) eine Stunde vor dem Schlafengehen aus“, sagt Dr. Aston.
Ernähren Sie sich mediterran
Entzündungshemmende, nährstoffreiche Lebensmittel tragen dazu bei, Ihre Mitochondrienfunktion zu stärken. „Der Antioxidantienreichtum der mediterranen Ernährung ist ein guter Ausgangspunkt.“
Fügen Sie buntes Obst, Gemüse, Kräuter, Gewürze, Kaltwasserfisch und Leinsamen hinzu, um die Aufnahme von Antioxidantien und Omega-3 zu optimieren“, fügt sie hinzu.
Versuchen Sie es mit der Boxatmung
Chronischer Stress kann die Leistungsfähigkeit der Mitochondrien beeinträchtigen. Versuchen Sie daher, Stressbewältigungsstrategien wie Box-Atmung umzusetzen. Atmen Sie viermal ein, halten Sie vier Mal die Luft an und atmen Sie vier Mal aus. Wiederholen Sie dies, bis Sie sich ruhig fühlen. „Während ein gewisser Stress positiv ist, wirkt sich chronischer Stress auf zahlreiche Aspekte der Gesundheit aus.“ Helfen Sie Ihren Mitochondrien, sich zu entspannen, indem Sie tiefes Atmen und regelmäßige Pausen in Ihren Tagesablauf integrieren“, rät Dr. Aston.
Ändern Sie Ihre Übung
Sport zu treiben, wenn Sie sich energielos fühlen, kann kontraintuitiv erscheinen, aber Sport hilft auf natürliche Weise, die Gesundheit der Mitochondrien zu verbessern. „Regelmäßige Bewegung ist ein wirksames Mittel zur Verbesserung der mitochondrialen Gesundheit.“ „Studien deuten darauf hin, dass kurze, hochintensive Trainingseinheiten (HIIT) besonders effektiv sein könnten“, sagt Dr. Aston. Versuchen Sie, Ihre Trainingsroutine zu variieren, indem Sie Tage mit hoher Intensität mit Yoga und Pilates mit geringer Intensität kombinieren, und vergessen Sie nicht, dazwischen Ruhetage einzubauen.
Füllen Sie Ihre CoQ10-Reserven auf
Nahrungsergänzungsmittel können die Mitochondrien unterstützen. Wenn Sie sich also träge fühlen, kann die Ergänzung einer gesunden, ausgewogenen Ernährung durch ein energiesteigerndes Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein. Das antioxidative Coenzym Q10 (CoQ10) wird auf natürliche Weise in den Mitochondrien hergestellt und spielt eine Rolle im Energieproduktionssystem einer Zelle, der sogenannten Elektronentransportkette. Die Ergänzung mit einem CoQ10-Ergänzungsmittel (sowie der Verzehr von CoQ10-reichen Lebensmitteln wie fettem Fisch, Tofu und Fleisch) könnte natürlich dazu beitragen, dass dieses System richtig funktioniert.
