Sie sind sich nicht sicher, wie Sie ausreichend Protein zu sich nehmen? Sie fragen sich, ob Sie zu viel konsumieren können? Der Leistungsernährungswissenschaftler Andrew Shepherd beantwortet die häufigsten Bedenken.
Wie viel Protein sollte man täglich zu sich nehmen?
In Großbritannien wird Erwachsenen empfohlen, 0,75 g Protein pro Kilogramm Körpermasse zu sich zu nehmen. Für jemanden, der 70 kg wiegt, wären das 52,5 g Protein pro Tag. Die genaue Menge, die jemand am Tag zu sich nehmen sollte, hängt von seinem Aktivitätsniveau ab. Die meisten Sporternährungsempfehlungen liegen zwischen 1,2 und 2 g pro Kilogramm Körpermasse und Tag. Die Art der Aktivität und die aktuellen Ziele des Einzelnen bestimmen, wohin in diesem Bereich jemand zielen sollte. Beispielsweise würde ein Langstreckenläufer eine hohe Kohlenhydrataufnahme benötigen und am unteren Ende der Proteinempfehlungsskala liegen, verglichen mit einem Gewichtheber, der eine weitaus höhere Proteinempfehlung benötigt, da seine Leistungsanforderungen und Ziele sehr unterschiedlich sind. Neben der Gesamtmenge sprechen wir auch über die Proteinplanung, also wann man über den Tag verteilt Protein zu sich nimmt. Basierend auf Untersuchungen wird empfohlen, alle drei bis vier Stunden 20–30 g hochwertiges Protein einzunehmen. Dies ermöglicht es dem Körper, die optimale Zeit pro Tag in einem Zustand der Proteinsynthese (Aufbau) statt im Katabolismus (Abbau) zu verbringen.
Ist zu viel Protein schädlich für Sie?
Eine hohe Proteinzufuhr ist für gesunde Menschen im Allgemeinen unbedenklich und es gibt keine Hinweise darauf, dass sie gesundheitsschädlich ist. Es lohnt sich jedoch, über die Proteinquelle und die Menge nachzudenken, die Sie zu sich nehmen, da der Verzehr großer Mengen an verarbeitetem Fleisch und rotem Fleisch mit einigen Krankheiten und Gesundheitsrisiken in Verbindung gebracht wird.
Während die Empfehlung für gesunde Personen bei 0,75 g pro Kilogramm Körpermasse und Tag und für Sportler bei 1,2 bis 2,0 g pro Kilogramm und Tag liegt, wurden für eine optimale Proteinzufuhr Untersuchungen mit höheren Zufuhren durchgeführt, wobei in einigen Studien keine negativen Ergebnisse bei der Proteinzufuhr festgestellt wurden bis zu 4 g pro Kilogramm Körpermasse und Tag. Auch wenn diese höheren Zufuhren möglicherweise keine nachteiligen Ergebnisse hervorgerufen haben, würden sie die Zusammensetzung der Ernährung verändern (z. B. müssten Sie zum Erreichen eines Kaloriengleichgewichts eine geringere Menge an Fetten und Kohlenhydraten zu sich nehmen, was sich möglicherweise weniger positiv auf die Gesundheit oder Leistung auswirkt). . Darüber hinaus ergaben diese Studien mit bis zu 4 g Protein pro Kilogramm Körpermasse keine signifikante Verbesserung der Erholung oder des Muskelmasseaufbaus.
Da Protein die Blockaden für die Reparatur und den Muskelaufbau darstellt, kommt es zu einer negativen Proteinbilanz, wenn Sie über einen längeren Zeitraum zu wenig Protein zu sich nehmen. Dies kann eher zu Muskelatrophie, also Muskelverlust, als zu Hypertrophie, also Muskelaufbau, führen. Dies wird sich wahrscheinlich negativ auf Ihre Leistung auswirken und Ihre Kraft verringern. Zusätzlich zu diesen Leistungseinbußen würde im Laufe der Zeit die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden beeinträchtigt.
Wie helfen proteinhaltige Lebensmittel beim Muskelaufbau?
Proteinreiche Lebensmittel können im Körper in Aminosäuren zerlegt werden, die oft als Bausteine für den Muskelaufbau und die Muskelreparatur nach dem Training bezeichnet werden. Es gibt 20 Aminosäuren, von denen neun essentiell sind, was bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Wenn ein Lebensmittel alle neun Aminosäuren enthält, spricht man von einem „vollständigen Protein“ und ist daher eine hochwertige Quelle. Es ist wichtig, hochwertiges Protein zu sich zu nehmen, nicht nur um die Muskelmasse zu vergrößern, sondern auch um den Muskelkater nach dem Training zu lindern und die Regeneration zu unterstützen. Es ist erwähnenswert, dass Protein zwar für den Muskelaufbau benötigt wird, dies jedoch nicht der einzige Faktor ist – Protein unterstützt die Hypertrophie (Erhöhung der Muskelmasse), wenn es zusammen mit einem gut strukturierten Krafttrainingsprogramm eingenommen wird.
Wann ist der beste Zeitpunkt für Protein?
Beim Protein kommt es auf das richtige Timing an. Die Wissenschaft sagt uns, dass einer der wichtigsten Zeitpunkte für die Proteinaufnahme innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung des Trainings liegt und dass dies nicht als Mahlzeitenersatz verwendet werden sollte. Eine gute Angewohnheit nach dem Training wäre es, innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung des Trainings eine kohlenhydratreiche Nahrung mit 20–30 g Protein und etwas Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Dies könnte eine Banane mit etwas Schokoladenmilch sein, oder ein Favorit in Loughborough ist eine Banane mit einem von Graham's Family Dairy Proteinbeuteln (grahamsfamilydairy.com). Sie können nach dem Training problemlos unterwegs eingenommen werden und enthalten 25 g Protein. Nehmen Sie dann innerhalb von drei bis vier Stunden nach dem Training eine Erholungsmahlzeit zu sich, die aus Kohlenhydraten, Farbstoffen (über Obst und Gemüse) und Proteinen besteht.
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Können proteinhaltige Lebensmittel beim Abnehmen helfen?
Protein spielt eine entscheidende Rolle bei der Gewichtskontrolle, aber es ist wichtig zu verstehen, wie es in das Gesamtbild passt. Proteinreiche Lebensmittel sind tendenziell sättigender als Kohlenhydrate und Fette. Wenn Sie Protein zu sich nehmen, fühlen Sie sich länger satt, was dazu beitragen kann, übermäßiges Essen und Naschen einzudämmen. Das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit ist für die Gewichtsabnahme unerlässlich, da es die Wahrscheinlichkeit verringert, später zu ungesunden Snacks zu greifen. Allerdings kommt es nur dann zu einer Gewichtsabnahme, wenn Ihr Energieverbrauch (verbrannte Kalorien) Ihre Energieaufnahme (verbrauchte Kalorien) übersteigt. Auch wenn Protein an sich nicht direkt zu einer Gewichtsabnahme führt, trägt es doch zur Gesamtgleichung bei, indem es das Sättigungsgefühl fördert und den Hunger reduziert.
Auch Muskelerhaltung und -reparatur spielen eine Rolle. Beim Abnehmen ist der Erhalt der Muskelmasse entscheidend. Protein hilft, vorhandenes Muskelgewebe zu erhalten und unterstützt die Muskelreparatur. Eine ausreichende Proteinzufuhr stellt sicher, dass Ihr Körper über die notwendigen Bausteine für Wachstum und Erholung verfügt.
Protein kann weniger nahrhafte Optionen in Ihrer Ernährung ersetzen. Anstatt beispielsweise zu zuckerhaltigen Snacks oder stark verarbeiteten Lebensmitteln zu greifen, entscheiden Sie sich lieber für proteinreiche Alternativen wie griechischen Joghurt, Hüttenkäse oder Nüsse. Snacks auf Proteinbasis können dabei helfen, den Heißhunger zu stillen, ohne Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion zunichte zu machen.
Auch das Timing ist wichtig – verteilen Sie die Proteinzufuhr über den Tag. Nehmen Sie es in jede Mahlzeit und jeden Snack auf. Achten Sie auf einen ausgewogenen Ansatz – nehmen Sie nicht bei einer Mahlzeit zu viel Protein zu sich und lassen Sie es bei anderen weg. Und achten Sie auf die Portionen – Protein ist zwar vorteilhaft, überschüssige Kalorien aus jeder Quelle können jedoch zu einer Gewichtszunahme führen. Achten Sie daher auf die Portionsgrößen und vermeiden Sie übermäßiges Essen, auch bei proteinreichen Lebensmitteln.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Protein Ihr Verbündeter beim Gewichtsmanagement ist, aber kein Allheilmittel. Kombinieren Sie es mit einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßiger körperlicher Aktivität und achtsamer Ernährung für nachhaltige Ergebnisse. Denken Sie daran, dass die individuellen Bedürfnisse unterschiedlich sind. Wenden Sie sich daher für eine individuelle Beratung an einen registrierten Ernährungsberater oder Ernährungsberater.
Welche Lebensmittel haben das meiste Protein?
Fleisch und Milchprodukte enthalten in der Regel die meisten Proteine und sind in der Regel auch gute Quellen für vollständige Proteine (sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren). Sie können Protein auch aus Bohnen, Linsen, Gemüse, Eiern, Nüssen und Samen gewinnen. Wenn Sie sich pflanzlich ernähren, schließen Sie eine Reihe von Proteinquellen ein (Abwechslung ist der Schlüssel), um sicherzustellen, dass Sie über alle neun essentiellen Aminosäuren verfügen, die für die Bildung neuer Proteine im Körper erforderlich sind, wie es bei einer pflanzlichen Proteinquelle der Fall ist Es ist unwahrscheinlich, dass alle Aminosäuren vorhanden sind.
