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How to meal prep: the busy girl’s guide


Das hektische Einpacken von Mahlzeiten für den kommenden Tag ist ein sicherer Weg, Sie zu stressen! Batch-Cooking – oder Essenszubereitung – stellt sicher, dass immer eine nahrhafte Option zur Hand ist. Lucy Miller erklärt, wie man Mahlzeiten zubereitet und wie man sie meistert.

Ein altes Sprichwort besagt: Wenn man nicht plant, plant man scheitern, aber „Meal Prepping“ ist kein Modetrend – es ist seit langem eine beliebte Methode für diejenigen, die gesunde, ausgewogene Mahlzeiten vereinfachen und zubereiten möchten, obwohl sie wenig Geld haben und viel zu tun haben Zeitplan.

Sicher, das Planen und Kochen Ihrer Mahlzeiten für die kommende Woche kann ziemlich entmutigend klingen, aber die Vorteile liegen außerhalb des Rahmens. Stellen Sie sich vor, Sie öffnen nach einem langen Tag Ihren Kühlschrank und sehen eine Reihe ordentlich verpackter Behälter voller makrofreundlicher Köstlichkeiten, die nur darauf warten, verschlungen zu werden. Sie müssen nichts zum Mitnehmen bestellen, nichts zerkleinern und sich nicht entscheiden, was Sie essen möchten – es ist alles da und wartet auf Sie.

Klingt gut? Hier geben unsere Experten ihre besten Tipps zur Planung Ihrer Mahlzeiten und zur Organisation Ihrer Speisen und Küche, damit Sie nicht nur Ihre Ziele erreichen, sondern auch das Chaos bei der Essenszubereitung in kulinarisches Glück verwandeln.

So bereiten Sie Mahlzeiten zu

„Planen und kalkulieren“ – Dame Jessica Ennis-Hill

Dame Jessica Ennis-Hill, Olympiasiegerin und Markenbotschafterin von Sleepeezee (sleepeezee.com)

„Ich bin ein sehr organisierter Mensch und weiß aus Erfahrung, dass eine der besten Möglichkeiten, sich an neue Ernährungs- und Fitnessziele zu halten und diese zu erreichen, darin besteht, alles aufzuschreiben und einen Plan zu haben.“ Denken Sie bei der Planung über Ihr konkretes Trainingsziel nach und darüber, wie ein gesunder Ernährungsplan dieses unterstützen könnte. Anschließend müssen Sie planen, wie viele Frühstücke, Mittagessen, Snacks und Abendessen Sie im Laufe der Woche benötigen. Technisch gesehen sind das 15 Mahlzeiten, wenn Sie genug für die Arbeitswoche haben möchten. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie 15 Gerichte separat zubereiten müssen. Bereiten Sie stattdessen ein paar große Portionen Frühstück, Mittag- und Abendessen zu, die Sie die ganze Woche über auf verschiedene Weise verwenden können, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen und Ihr Fitnesspotenzial zu maximieren.

„Der Zeit voraus sein“ – Briar Pitt

Briar Pitt, Physiotherapeutin, Bikini-Athletin und Botschafterin für Lifestyle- und Mental-Health-App, FDD1 (fdday1.com)

„Zerkleinern Sie Obst und Gemüse oder alles andere, was Sie gerne zu einem Smoothie oder Proteinshake hinzufügen möchten, und frieren Sie es in einzelnen Plastiktüten ein.“ Morgens (oder zur Zwischenmahlzeit) müssen Sie sie nur noch auspacken und in einen Mixer wie den Ninja Blast Cordless Blender (49,99 £) geben. ninjakitchen.co.uk). Besonders toll sind gefrorene, gehackte Bananen – sie kühlen nicht nur den Smoothie wie Eiswürfel, sondern machen den Shake auch dick und cremig!‘

„Ändern Sie Ihre Denkweise“ – Sarah Lindsay

Sarah Lindsay, ehemalige olympische Athletin, Trainerin der Stars und Inhaberin von Roar Fitness (roar-fitness.com)

„Versuchen Sie, Ihren Einkauf und die Essenszubereitung an einem Sonntag zu erledigen, damit Sie die ganze Woche über etwas mitnehmen und loslegen können.“ Ja, Hacken, Marinieren, Backen und Kochen können sich wie eine lästige Pflicht anfühlen, aber wenn man die Erzählung einmal ändert und die Essenszubereitung als „Zeit für mich“ betrachtet, fühlt es sich so gut an. Versuchen Sie, Musik zu hören oder Netflix zu schauen. „Stundenlange Essenszubereitung kann eine wertvolle Zeit sein, die gleichzeitig angenehm und wohltuend sein kann.“

„Snacks nicht vergessen“ – Amelia Walls

Amelia Murs, Fitnessmodel und Miami Pro World Fitness Champion.

„Bereiten Sie nicht nur Ihre Hauptmahlzeiten zu. Sorgen Sie auch mit gesunden Snacks für Ordnung. Das hilft mir, zwischen den Mahlzeiten den Überblick zu behalten und ist eine Sache weniger, an die ich denken muss, wenn ich anfange, hungrig zu werden. Der Einfachheit halber kaufen Sie ein paar Bananen, sodass Sie jeden Tag einen Satz zur Seite haben, den Sie mit zur Arbeit nehmen können. Sie können auch einen Apfel in Scheiben schneiden und mit einem Klecks Erdnussbutter oder Karotten und Hummus servieren. Ich wiege auch gerne etwa 30–50 g gemischte Nüsse ab und gebe sie in einen Topf, damit ich sie den ganzen Tag über grasen kann.“

„Bleib bei dem, was funktioniert“ – Jen Bailey-Hobbs

Jen Bailey-Hobbs, Wellness-Befürworterin, Atemübungslehrerin und Gründerin von Seedlings Retreats and Holidays (seedsretreatsandholidays.com)

„Samey, samey… wissen Sie einfach, dass es mehr als in Ordnung ist, die gleiche Mahlzeit mehr als einmal pro Woche zu sich zu nehmen.“ Ich neige dazu, etwa sieben Tage lang täglich das gleiche Frühstück, das gleiche Mittagessen, das gleiche Abendessen und die gleichen Snacks zu mir zu nehmen, und ändere sie dann vor einer neuen Woche. Das macht die Dinge nicht nur einfacher, sondern erinnert mich auch daran, dass Essen Treibstoff ist und dass eine sorgfältige Auswahl gesunder, nahrhafter Mahlzeiten immer bereitsteht und auf mich wartet. Wenn ich meine Mahlzeiten auf diese Weise zubereite, ist es einfacher, die Mahlzeiten zuzubereiten, ohne dass Verschwendung entsteht.
Keine Änderung meiner Meinung oder Essensversuchung. „Meine Menüs stehen fest und daran halte ich mich.“

„Mahlzeiten einfach halten“ – Korin Nolan

Korin Nolan, Gründerin von Power Pilates UK (powerpilatesuk.com)

„Machen Sie es nicht zu kompliziert mit einer langen Zutatenliste und nehmen Sie zu jeder Mahlzeit immer eine Portion Protein zu sich.“ Mein Mittagessen besteht darin, einen Spritzer Olivenöl, gemischt mit Zitrone, Salz und Pfeffer, auf den Boden eines Glasgefäßes mit Bügelverschluss zu gießen. Anschließend schichte ich eine Tasse Kichererbsen, eine Dose Thunfisch, gehackte Gurken, gehackte Tomaten und eine gelbe oder rote Paprika darüber. Dann muss ich es nur noch in eine Schüssel oder auf einen Teller geben und umrühren. Und wenn ich nicht alles auf einmal esse, hebe ich den Rest für später auf. „Es ist wichtig, sich auf das Essen zu freuen, und das Tragen dieses farbenfrohen, geschichteten Glases macht wirklich Spaß und ist außerdem nahrhaft.“

„Speicher auffüllen“ – Mhairi Keil

Mhairi Keil, Leistungsernährungsberaterin und leitende Ernährungsberaterin für weibliche Gesundheit bei Marylebone Health (marylebonehealthgroup.com)

„Für die Zubereitung von Mahlzeiten ist oft ausreichend Stauraum in Ihrem Kühl- oder Gefrierschrank erforderlich. Es ist auch wichtig, genügend Geeignetes zu haben
Lebensmittelbehälter (idealerweise Bisphenol A-frei), die die Frische Ihrer Mahlzeiten zuverlässig bewahren, wie z. B. der Zwilling Glass Vacuum Pot (ab 11,95 £, zwilling.com) oder den isolierten Brabantia Make & Take Lunch Pot (£24,95, brabantia.com). Und achten Sie darauf, im Auge zu behalten, was wann gegessen werden muss, um Verwirrung und Spoiler zu vermeiden. „Es ist eine Zeit- und Energieverschwendung, wenn Sie Ihre Mahlzeiten zubereiten, diese aber nicht innerhalb der empfohlenen Zeit verzehrt werden oder nicht richtig gelagert werden.“

“In größeren Mengen kaufen” – Aroosha Nekonam

Aroosha Nekonam, zertifizierter Personal Trainer bei Ultimate Performance (Ultimateperformance.com)

„Kaufen Sie Ihr Protein in großen Mengen bei Anbietern wie Muscle Food (Musclefood.com) und Meat In Box (Meatinthebox.com) wird die Zubereitung von Mahlzeiten kosteneffizienter machen. Schneiden Sie zur Zubereitung etwas rohes Huhn, Rindfleisch, Fisch oder was auch immer Sie bevorzugen, in Würfel und wiegen Sie es vor dem Einfrieren in Druckverschlussbeutel ab. Man könnte sie auch so marinieren. „Gefrorenes Gemüse eignet sich auch hervorragend, wenn es um die Zubereitung von Mahlzeiten und die Vermeidung von Lebensmittelverschwendung geht, und da es frisch gepflückt und schockgefroren wird, behält es viele Nährstoffe, die frisches Gemüse im Regal verlieren kann.“



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